Sportolhatok-e várandósság alatt?
A mozgás jót tesz – még a várandósság alatt is. Feltéve, hogy az anyuka és a baba is jól vannak, a rendszeres sportolásnak a növekvő pocak ellenére sincs akadálya. Valójában a terhesség alatti rendszeres testmozgásnak még pozitív hatása is lehet és érezhetően javíthatja a kismama közérzetét. Itt megtudhatja, mire kell figyelni a terhesség alatti sportolás során.
Miért jó a sport a terhesség alatt?
Meddig engedélyezett a sportolás a terhesség alatt?
Mennyi sport az ideális az anyuka és a baba számára?
Miért jó a sport a terhesség alatt?
A terhesség alatti sportolás legfontosabb előnyei:
- A testmozgás csökkentheti a terhességgel járó panaszokat.
- A jó állóképességgel rendelkező várandós kismamák fittebbnek és energikusabbnak érzik magukat.
- Heti 3 alkalommal végzett 60 perc testmozgás akár egy órával is lerövidítheti a szülést.
- A terhesség alatti testmozgás elősegítheti a gyorsabb regenerálódást szülés után.
A mozgás elengedhetetlen a mindennapokban, mivel csak elegendő testmozgással őrizhető meg a test egészsége és a hatékony teljesítőképesség. Ez a várandós kismamákra is vonatkozik. A terhesség alatti rendszeres testmozgás stabilizálhatja az anya szív- és érrendszerének működését és ezáltal javíthatja a magzat oxigénellátását. Így az anya és a baba is jobb oxigénellátottságban részesülhet.
Ha nincs akadálya a rendszeres testmozgásnak, a várandós nők sokféle módon profitálhatnak a sportból. Már heti három-négy alkalommal végzett, 30 perces edzés is jelentősen csökkentheti a magas vérnyomás és a terhességi cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A terhesség alatti testmozgás további előnyei:
- Megakadályozza a székrekedést,
- Csökkenti a puffadást,
- Minimalizálja a vízvisszatartást,
- Megelőzheti a visszér kialakulását
- Csökkentheti a trombózis kockázatát
- Javítja a alvásminőséget
- Mérsékelheti a terhesség alatti súlygyarapodást
- Segíthet a kiegyensúlyozottabb hangulatot megteremtésében
- Csökkenti a stresszt
Különösen akkor ajánlott a mozgás, ha a kismama napközben sokat ül. A rendszeres testmozgás ugyanis stabilizálja a gátizomzatot és erősíti a hátizmokat, ami különösen a terhesség utolsó trimeszterében javíthatja a közérzetet. Általánosságban elmondható, hogy a rendszeres mozgás több energiát és jobb általános közérzetet eredményez.
Emellett a terhesség alatti testmozgás a szülés szempontjából is kifizetődő lehet. Az European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology című szaklapban megjelent tanulmány szerint: ha a várandós kismamák hetente háromszor mérsékelt intenzitású edzést végeznek, a vajúdás időtartama akár egy órával is lerövidülhet.
Ráadásul azok, akik a terhesség előtt és alatt is rendszeresen mozognak, gyakran gyorsabban regenerálódnak szülés után és a szülés előtti alakjukat is könnyebben visszanyerik.
Meddig engedélyezett a sportolás a terhesség alatt?
Alapvetően a kismamák a terhesség kezdetétől egészen a szülés időpontjáig sportolhatnak, feltéve, hogy a terhesség komplikációmentes és orvosilag nincs ellenjavallat a rendszeres testmozgásra.
Általában a a második trimeszterben a legkönnyebb a mozgás. Ekkorra a terhesség első jelei, mint például a fáradtság és a hányinger, már elmúlnak. Ugyanakkor a pocak még nem olyan nagy, hogy korlátozza a kismamát a mozgásban.
Igazítsa a mozgásformát a közérzetéhez és a terhesség előrehaladottságához! Míg a terhesség elején még lehetségesek a hosszabb pilates edzések, a terhesség harmadik trimeszterében gyakran élvezetesebbek a rövidebb, kímélőbb mozgásformák. Például a kismamajóga is jó választás lehet.
Mennyi sport az ideális az anyuka és a baba számára?
De mennyi sport megengedett a terhesség alatt? Az alapszabály: hallgasson a saját testére és csak addig sportoljon, amíg jól érzi magát!
Az alábbi ajánlások a sport- és a nőgyógyászat területén dolgozó szakértők különböző álláspontjaiból foglaltuk össze:
- A napi legfeljebb 60 perces testmozgás a terhesség alatt sem jelent gondot, ha a kismama egészséges és a terhessége komplikációmentes.
- Ideális esetben a terhes nőknek legalább heti öt napon, napi 30 percet kellene mozogniuk.
- Azoknak a kismamáknak, akik a terhesség előtt keveset mozogtak, már heti három edzés is elegendő lehet.
Hogy mennyi sport ajánlott a terhesség alatt, az a terhesség előtti edzettségi állapottól is függ.
- Azok a várandós nők, akik a terhesség előtt fittek és aktívak voltak, szinte a terhesség alatt is a szokásos módon folytathatják a testmozgást. Csak a versenysporttól tartózkodjanak.
- Akik korábban kevésbé voltak aktívak, azok is elkezdhetnek rendszeresen mozogni a terhesség alatt-ebben az esetben azonban különösen fontos, hogy figyeljenek a saját határaikra.
Találja meg a megfelelő terhelési szintet
A terhesség alatti mozgásra vonatkozó ajánlások mindig mérsékelt terhelést feltételeznek. Mérsékeltnek számít a mozgás, ha egy bizonyos érték fölé nem emelkedik a pulzusa. Ez az érték az életkortól függ:
- 29 éves korig: a pulzusszám ne haladja meg a 135–150 ütés/percet (bpm).
- 30 éves kortól: az ideális pulzusszám 130 és 145 bpm között van.
- A 40 év feletti terhes nőknek 125 és 140 bpm közötti pulzusszámra kell törekedniük.
Ennek ellenőrzésére a legjobb módszer, ha a saját pulzusmérőjét használja. Sok okosóra rendelkezik pulzusmérő funkcióval, amely gyakran elég pontos ahhoz, hogy érzékelje a terhelés mértékét és jelezze, ha megerőltette magát.
Még egyszerűbb az úgynevezett beszédteszt: ha edzés közben még nyugodtan tud beszélgetni valakivel anélkül, hogy kifulladna, akkor a terhelés megfelelő.
Kismamák számára ajánlott sportok
A terhesség alatt végezhető sport kiválasztásakor gyakran nem is kell túl kreatívnak lenni: a mindennapi mozgás is elegendő lehet. Például egy gyors séta az ebédszünetben, vagy lépcsőzés lift használat helyett. Amíg az esés kockázata nem túl nagy, a kismamák akár az autót is kerékpárra cserélhetik, hogy több mozgást vigyenek a mindennapjaikba.
Figyeljen a megfelelő folyadékbevitelre!
Akár aktívan tölti a mindennapjait, akár rendszeres edzéseket tervez: az elegendő folyadékbevitel rendkívül fontos a terhesség alatt. A várandós nőknek naponta legalább 1,5-2 liter vizet vagy cukormentes teát ajánlott fogyasztaniuk.
Ha heti fix edzéseket szeretne végezni, a következő sportágak ajánlottak várandósság alatt:
- Ízületkímélő állóképességi sportok: ide tartozik a gyors séta, a kerékpározás, a gyaloglás, a túrázás és az úszás. Az állóképességi sportok javítják a szív- és érrendszer működését, valamint a vér oxigénellátottságát. Ha aggódik, hogy kerékpározás közben leeshet a kerékpárról, akkor átülhet egy statikus szobabiciklire is. Az úszás terhesség alatt különösen előnyös, mert a vízben a növekvő pocak súlya kevésbé terheli a testet.
- Mérsékelt erőnléti edzés: az erős izmok teherbíróbbá teszik és segítenek a terhesség alatti és utáni fizikai kihívások leküzdésében. Például felkészítheti a testét, a sok cipekedésre és a kisgyermekkel való életre. A terhesség alatti erőnléti edzésre a következő vonatkozik: jobb, ha sok ismétlést végez kis súlyokkal. Mivel az inak és a szalagok a puhábbak, illetve lazábbak a terhességi hormonok miatt, a nagy súlyok könnyen sérülést okozhatnak.
- A torna egyesíti az állóképességi sportok előnyeit a test saját izomzatának fejlesztésével. A várandós nőknek szóló speciális tornákat úgy alakították ki, hogy minimálisra csökkentsék a sérülés kockázatát.
- A jóga és a pilates célja az izmok mobilizálása és erősítése. Nem minden gyakorlat végezhető a terhesség alatt. A kifejezetten a terhes nők igényeire szabott foglalkozások azonban csökkenthetik a hátfájást, fenntarthatják a hajlékonyságot és mozgékonyságot, illetve javíthatják az izomtónust. Mivel mindkét mozgásforma légzőgyakorlatokat is tartalmaz, segíthetnek a stressz csökkentésében is.
Szabad kocogni a terhesség alatt?
Bár az állóképességi sportok előnyösek a terhesség alatt, a kocogás egyértelműen kivételt képez. Csak azok a kismamák folytassák a futást a terhesség alatt, akik már a terhesség előtt is tapasztalt futók voltak. Azoknak, akik most kezdenének el sportolni, inkább a kíméletesebb mozgásformák, például a nordic walking ajánlottak. Ennek oka a terhesség alatti fokozott sérülésveszély. A hormonális változások miatt a szalagok lazábbá válnak, így könnyebben bekövetkezhet ficam vagy húzódás. Ezenkívül a futás közbeni hirtelen fel-le mozgás káros hatással lehet a mozgásszervekre, ha az izmok nem eléggé fejlettek.
Milyen sportokat érdemes kerülni a terhesség alatt?
Elsősorban azokat, amelyek nagy sérülésveszéllyel vagy túlzott megterheléssel járnak. Ez mindenekelőtt azt jelenti, hogy a versenysportoknak és a versenyeknek sajnos egy időre búcsút kell inteni. Még a tapasztalt futóknak is előbb-utóbb kíméletesebb állóképességi sportokra kell cserélniük a kocogást.
Szintén kerülendőek a sérülésveszély minimalizálása érdekében:
- Harcművészetek
- Kontakt sportok / csapatsportok
- Nagy esésveszéllyel járó sportok (síelés, hegymászás, korcsolyázás)
- Rázkódással vagy ugrással járó sportok
